La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, juega un papel clave en la contribución a la salud de los huesos, la piel y el cabello. Incluso puede afectar a tu estado de ánimo, inmunidad y también beneficiar la pérdida de peso. En este artículo, cubriremos todo lo relacionado con D3 y cómo afecta a tu salud.

¿Qué es la vitamina D3? (Diferencia entre D y D3?

¿Recuerdas cómo llamamos a la vitamina D3? !La vitamina del sol¡ Eso es porque lo produce cuando tu piel entra en contacto directo con los rayos del sol.

Sin embargo, técnicamente, la vitamina D es en realidad una prohormona, a pesar del nombre.

Porque, a diferencia de otros nutrientes que solo obtienes de tu dieta, puedes sintetizar tu propia vitamina D. Todo lo que necesitas son alrededor de 5 a 30 minutos de contacto con la luz solar todos los días, pero no es tan fácil para algunos.

Las mujeres que permanecen en el interior de su casa u oficina sin oportunidad de luz natural, es posible que no puedan obtener suficiente tiempo de sol. En cambio, necesitan confiar en su dieta y suplementos.

Los alimentos son una gran fuente de vitamina D, porque es liposoluble. Los alimentos como el pescado graso y el hígado son ricos en vitamina D, por lo que cuando los comes, también absorbes algo.

Pero, ¿cuál es la diferencia real entre la vitamina D y la D3?

La vitamina D viene en dos formas, D2 y D3. La vitamina D2 (ergocalciferol) es la forma vegetal, mientras que la D3 (colecalciferol) solo se puede encontrar en productos animales.

Los investigadores sugieren que la vitamina D2 no es tan eficaz para elevar los niveles en sangre como lo es la vitamina D3 (1)(2). La vitamina D3 también es la forma que tu cuerpo produce naturalmente cuando la luz del sol toca la piel expuesta, por lo que es una mejor opción para la suplementación.

Ingesta recomendada de vitamina D3

Los expertos dicen que 5 a 30 minutos de exposición al sol todos los días es el mínimo para obtener suficiente vitamina D3. Cuando se toma un suplemento, dicen que 600 UI/15 mcg son suficientes (3).

Sin embargo, aunque esta cantidad de tiempo de sol o suplementos parece fácil, se estima que el 50% de las personas tienen deficiencia de vitamina D3 (4).

Las mujeres que no reciben mucha luz solar natural, pueden necesitar más suplementos. También se recomienda que todos, sin importar de dónde sean, coman alimentos ricos en vitamina D3.

Las fuentes asombrosas de vitamina D3 incluyen:

Pescado aceitoso

carne roja

Yemas de huevo

Hígado

Alimentos fortificados: productos para untar, leche,

Cereales de desayuno

Una cosa para recordar es que la vitamina D3 solo se encuentra en productos animales. Las mujeres veganas solo pueden tomar D2, lo que las hace más susceptibles a las deficiencias.

Deficiencia de vitamina D

El Instituto Nacional de Salud dice que 50-125 ng/ml son niveles adecuados de 25-hidroxivitamina D en suero para adultos sanos (5).

Esta es la vitamina D que ha sufrido hidroxilación en el hígado para su activación. Debido a que D3 controla funciones importantes como promover la absorción de calcio, la mineralización ósea y el crecimiento celular, las deficiencias pueden causar una variedad de problemas de salud.

Naturalmente, algunas mujeres corren más riesgo que otras. Como mencionamos anteriormente, se recomienda que estas mujeres tomen un suplemento.

Otro grupo de riesgo son las mujeres con sobrepeso y obesidad (6).

Algunos científicos dicen que esto se debe a que el tamaño corporal más grande crea una mayor demanda de vitamina D. Otros, sin embargo, dicen que podría deberse a que las mujeres obesas pueden comer menos alimentos ricos en vitamina D o que les faltan ciertas enzimas.

Las mujeres con piel oscura también tienen más probabilidades de tener niveles más bajos de vitamina D. Esto se debe a que la melanina, el pigmento que oscurece la piel, puede reducir la capacidad de producir vitamina D a partir de la luz solar (7).

Signos/Síntomas de deficiencia de vitamina B12

Es importante recordar que cualquier mujer puede tener deficiencia de vitamina D. Incluso si no encaja en un grupo de riesgo, es posible que aún sea parte del 50% de las personas en todo el mundo que no obtienen suficiente.

Para ayudarte a ver si tienes alguno de los síntomas, describimos los principales a continuación:

Cansancio y fatiga

Enfermarse fácil y frecuentemente

Depresión

Pérdida de cabello y uñas débiles

Huesos quebradizos y débiles

Dolor muscular

Mala cicatrización de heridas

Naturalmente, cualquiera de estos síntomas podría arruinar seriamente tu salud y confianza. Trabajar para lograr un objetivo de pérdida de peso también podría volverse más difícil.

Encontrar la energía para hacer ejercicio y preparar alimentos saludables puede convertirse fácilmente en un problema. También puedes encontrar que el dolor muscular y la debilidad realmente restringen tu actividad.

Sin embargo, si una deficiencia se diagnostica temprano, los suplementos podrían devolverte a niveles saludables.

Una mujer que sintió fatiga crónica y dolores de cabeza solo tenía 5,9 ng/ml de D3 en su sistema, que está muy por debajo de la cantidad mínima aceptable de 20 ng/ml.

Sin embargo, cuando comenzó a suplementarse con vitamina D, sus niveles subieron a 39 ng/ml e informó que los síntomas también cesaron.

Si crees que podrías tener deficiencia de vitamina D, tómate un tiempo para ver a un médico.

Los suplementos, comer alimentos ricos en vitamina D y obtener más luz solar generalmente resuelven las cosas.

¿Tomar vitamina D3 tiene beneficios para la salud?

Sí, la vitamina D3 juega un papel importante en una gran variedad de procesos internos y mantiene tu cuerpo saludable. Estos son los principales beneficios para la salud de tomar vitamina D3.

Prevención de cáncer

Una de las funciones clave de la vitamina D es regular el crecimiento celular y la comunicación entre ellas. También influye en más de 200 de tus genes, que se deterioran rápidamente cuando tienes deficiencia de D3.

Algunos estudios han encontrado que la forma hormonalmente activa de la vitamina D, el calcitriol, en realidad puede reducir la progresión del cáncer (8). Hay evidencia que sugiere que hace esto al desacelerar el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos dentro del tejido canceroso.

Un estudio publicado en 2008 observó que el riesgo de cáncer de mama era un 70% menor en mujeres que tenían más de 30 ng/mL de vitamina D sérica en comparación con 18 ng/mL (9). 18 ng/mL está por debajo de los 20 ng/mL, que se considera deficiente.

Menor riesgo de diabetes y otras enfermedades autoinmunes

Investigaciones recientes también muestran una conexión entre los niveles circulantes de vitamina D y el riesgo de diabetes mellitus tipo 2. Esta es una relación inversa, donde los niveles más saludables de la vitamina del sol parecen reducir la posibilidad de desarrollar el trastorno (10).

No solo eso, sino que los científicos dicen que también existe otra relación inversa entre los niveles de vitamina D y la diabetes mellitus tipo 1 (10). Como resultado, los niveles saludables de vitamina D pueden prevenir ambos tipos de diabetes.

Según el artículo que citamos anteriormente, también se pueden ayudar otras tres enfermedades autoinmunes graves. La esclerosis múltiple, la artritis reumatoide y el lupus eritematoso sistémico pueden beneficiarse de la vitamina D.

Huesos más sanos

Debido a que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, es esencial para tener huesos sanos.

Los científicos creen que los niveles bajos de vitamina D y calcio pueden causar la dolorosa enfermedad ósea osteoporosis (11). Esto es cuando la estructura ósea se deteriora seriamente y aumenta la posibilidad de fracturas.

Debido a que la osteoporosis es causada por la falta de calcio, muchas personas piensan que solo necesitan tomar más calcio.

Sin embargo, es posible que también necesites tomar más vitamina D. Los bajos niveles de la vitamina del sol podrían estar frenando la absorción de calcio.

Otro tema que todas las mujeres deberían considerar es que los niveles saludables de vitamina D también podrían prevenir la osteomalacia. Esta es una condición que no solo produce debilidad ósea, lo que aumenta el riesgo de lesiones, sino también debilidad muscular.

En resumen, tomar vitamina D puede ayudar a proteger tus huesos.

Pérdida de peso, pérdida de grasa y disminución del aumento de peso

Tener sobrepeso es un factor de riesgo para la vitamina D, porque los científicos creen que el tamaño del cuerpo dicta cuánto necesitas.

Pero, ¿puede la vitamina D ayudar a perder peso? Dos estudios dicen que podría.

Según un estudio, las mujeres que tomaron vitamina D junto con una dieta para bajar de peso y ejercicio perdieron siete libras más que las que no lo hicieron. Resultó que el grupo de suplementación tenía suficientes niveles de D3, mientras que las otras mujeres no (12).

En el segundo estudio, las mujeres obesas y con sobrepeso tomaron un suplemento de vitamina D durante 12 semanas. Al final de la prueba, estas mujeres no habían perdido peso, pero redujeron su grasa corporal al aumentar los niveles de vitamina D (13).

No solo eso, sino que la vitamina del sol podría retrasar el aumento de peso. En un estudio sobre 4600 mujeres, los científicos observaron que los niveles más altos de vitamina D estaban relacionados con un menor aumento de peso durante los cuatro años y medio (14).

En resumen, niveles más altos de vitamina D3 podrían ayudar a mantener el peso y perder grasa. También podría reducir el aumento de peso.

Preguntas frecuentes

Es posible que tengas muchas preguntas sobre dónde puedes encontrar D3 en tu dieta y cómo debes intentar mejorar tus niveles. Hemos proporcionado algunas preguntas frecuentes importantes para ayudarte.

¿Hay alguna diferencia entre la vitamina D y la vitamina D3?

Ve la vitamina D como el nombre genérico general con dos variaciones específicas dentro de ella. La vitamina D3 es una de ellas y la D2 es la otra.

D3 es el tipo que sintetizamos a partir de la luz solar directa que toca tu piel. También es el tipo de vitamina D que encontrarás en los alimentos de origen animal.

Para aclarar, técnicamente no es incorrecto llamar vitamina D a la vitamina D3 de tu cuerpo. Pero existe una línea clara entre la D3 de origen animal y la D2 de las plantas.

¿Cuáles son los beneficios de tomar vitamina D3?

El beneficio más obvio de tomar vitamina D3 es reducir la probabilidad de deficiencia.

En un nivel más específico, tomar vitamina D3 puede ser mejor para aumentar tus niveles séricos que la alternativa D2. Un estudio en mujeres incluso vio que la D3 era casi el doble de efectiva para elevar los niveles de calcifediol en la sangre (14).

Como vimos anteriormente, los síntomas de deficiencia pueden volverse bastante serios. En resumen, es la mejor opción a menos que seas vegana.

¿Cuándo debo tomar vitamina D3?

Curiosamente, la D3 es lo que se conoce como una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se absorbe en el cuerpo a través del tejido graso.

Las vitaminas liposolubles no se disuelven en agua. Por lo tanto, se recomienda que tomes tu vitamina D3 junto con algún tipo de alimento graso.

¿Es mejor tomar vitamina D todos los días o una vez a la semana?

Debido a que la vitamina D se puede usar y perder con bastante rapidez, es mucho mejor tomarla todos los días.

Otra razón para tomar Vitamina D3 diariamente es evitar la toxicidad. Repartir la ingesta de vitamina D en siete días en lugar de todo en uno evita que obtengas demasiada de una sola vez. Los efectos secundarios del exceso de vitamina D van desde náuseas hasta diarrea y fuertes dolores de cabeza.

Se dice que el límite superior tolerable de la vitamina D es de alrededor de 4000 UI. Sin embargo, algunos expertos dicen que podría tomar hasta 10 000 UI en un día sin llegar a la toxicidad.

Los alimentos llenos de vitamina D3 incluyen:

Hígado

Pescado aceitoso

Aceite de pescado

Mantequilla  fortificada

Suplementos dietéticos

Resumen

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es técnicamente una prohormona que es esencial para la salud de las mujeres. Su función principal en el cuerpo es apoyar la salud de los huesos y la inmunidad, con el beneficio adicional de ayudar a perder peso. Una manera fácil de mantener tus niveles de vitamina D al día es con un suplemento dietético diario.

Los niveles saludables de vitamina D pueden permitir que las mujeres florezcan y vivan su mejor vida. Como resultado, obtener suficiente vitamina solar siempre debe ser una prioridad. Si no es por pasar más tiempo bajo el sol, un suplemento de alta calidad puede ayudar. Casi mil millones de personas en la tierra no obtienen suficiente vitamina D (4). Las mujeres con sobrepeso y obesas también son uno de los grupos de mayor riesgo.

Las deficiencias de vitamina D pueden tener efectos secundarios desagradables y dañinos. Desde sentir fatiga y depresión constantes, hasta contribuir a ciertos tipos de cánceres y osteoporosis.

Toma el control de tus niveles de vitamina D. Disfruta del sol, apoya tu dieta y dale a tu cuerpo el nutriente vital que se merece. Buena suerte en tu viaje.