Cualquier mujer en un viaje de pérdida de peso comprenderá la importancia de su metabolismo y el impacto que puede tener en la quema de calorías. Pero, ¿hay alguna manera de acelerar su metabolismo?
Como el motor natural de su cuerpo para quemar calorías, cuanto más alto sea su metabolismo, más fácil será perder los kilos y no recuperarlos. Puede creer que su metabolismo está fuera de su control, ¡pero eso está lejos de la verdad!
Si desea estimular un poco su metabolismo, estos seis consejos clave te ayudarán.
El metabolismo se refiere al proceso por el cual su cuerpo convierte los alimentos que comes y bebes en energía. Este complejo proceso químico se lleva a cabo continuamente dentro de tu cuerpo para mantenerlo con vida y asegurar que sus órganos funcionen normalmente.
Incluso en reposo, tu cuerpo usa constantemente energía para todas sus funciones básicas, incluida la respiración, el equilibrio de los niveles hormonales y la circulación de la sangre. Esto se conoce como tasa metabólica basal y hay varios factores que influyen en ella. Éstas incluyen:
Si bien puede parecer que tu metabolismo está fuera de tu control, hay formas de influir en él y aumentar potencialmente la quema de calorías y sus niveles de energía.
Consejo #1
Aumentar la Proteína
La proteína es un alimento altamente termogénico, lo que significa que requiere energía adicional para ser digerida y absorbida. Este efecto aumenta la quema de calorías y, como tal, aumenta el metabolismo.
Es el único macronutriente que causa el mayor aumento en el efecto térmico de los alimentos, con estudios que demuestran que puede aumentar su tasa metabólica hasta en un 30 %[3].
Aumentar la ingesta de proteínas también puede prevenir la pérdida de masa muscular[4], lo que definitivamente es algo a tener en cuenta en un proceso de pérdida de peso. Cuanto más músculo tengas, mayor será tu tasa metabólica en reposo, ya que el músculo quema más calorías que la grasa.
La proteína también tiene un índice de saciedad increíblemente alto, lo que significa que puede reducir los antojos y el deseo de comer en exceso. Puede ayudar a suprimir el apetito y reducir la ingesta de calorías[5], si eso es lo que implica tu programa de pérdida de peso.
¿Tienes dificultades para alcanzar tus objetivos de proteínas? Se sugiere que se necesitan alrededor de 1.2 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente para estimular el crecimiento muscular [6]. Si no puede obtener lo suficiente a través de su dieta, pruebe con un suplemento de proteína de suero de leche como apoyo.
Consejo #2
Haz HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una joya escondida cuando se trata de impulsar tu metabolismo. Debido a que implica ráfagas de actividad rápidas e intensas, también sentirá los resultados en un período de tiempo mucho más corto.
HIIT permite que tu cuerpo aumente la quema de grasa, incluso después de haber terminado tu entrenamiento, ya que desencadena una reacción llamada consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC). No seremos demasiado técnicos aquí, pero EPOC, también conocido como deuda de oxígeno, es cuando su cuerpo usa oxígeno para volver a su estado de reposo. Este proceso puede implicar restaurar los niveles de oxígeno, reparar los músculos y eliminar el ácido láctico y requiere una gran cantidad de energía. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más energía necesitará tu cuerpo para volver a su estado de reposo[7].
Existen numerosas formas de abordar el HIIT, pero la duración más popular consiste en realizar el ejercicio a su máxima intensidad durante 30 segundos y luego descansar durante 30 segundos. También puedes hacer 30 segundos de trabajo con uno o dos minutos de intensidad de luz, por lo general, para un total de 15 a 20 minutos. Para inspirarse en el ejercicio, intente incluir sprints, columpios con pesas rusas, burpees, levantamiento de rodillas y sentadillas aéreas en sus entrenamientos HIIT.
Consejo #3
Manténte hidratada
El agua constituye más de la mitad de tu peso corporal y es necesaria para una gran cantidad de procesos. Como tal, estar hidratada puede afectar la forma en que funciona tu cuerpo, comprometiendo la eficiencia de tu metabolismo.
Ha habido muchos estudios que investigan el efecto del agua en la velocidad del metabolismo. Uno reveló que beber 500 ml de agua fría aumentó el metabolismo en un 30 % tanto en hombres como en mujeres, y el efecto más fuerte se observó entre 30 y 40 minutos después del consumo. En este caso, fue el efecto termogénico del agua lo que marcó la mayor diferencia[8]: cuanto más fría está, más tiene que trabajar su cuerpo para calentarla hasta la temperatura corporal básica[9].
Beber suficiente agua diariamente también es clave para la salud y el bienestar general. No solo ayuda a aumentar la sensación de saciedad para un mejor control de las calorías, sino que también puede aumentar los niveles de concentración[10], lo cual es útil cuando estás en el gimnasio.
Consejo #4
Desarrollar músculo a través del entrenamiento de resistencia
Poner tu músculo es una de las mejores maneras de vencer una caída del metabolismo y reavivar el potencial de quema de calorías de tu cuerpo.
Tener más músculo hace que tu cuerpo sea metabólicamente más activo, lo que significa que quemas más calorías en reposo. De hecho, se dice que cada libra de músculo usa alrededor de 6 calorías al día para sostenerse [11]. En comparación con una libra de grasa, que solo quema 2 calorías diarias, puede ver por qué acumular músculo es ideal para cualquier mujer en un viaje de pérdida de peso.
Intente agregar ejercicios compuestos a sus entrenamientos para desarrollar y retener músculo. Estos incluyen movimientos como peso muerto, sentadillas y press de banca.
Consejo #5
Prioriza el sueño
La privación del sueño se ha relacionado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de obesidad[12]. Esto podría deberse a la forma en que altera los niveles de insulina y las hormonas involucradas en la regulación del metabolismo, incluida la disminución de los niveles de leptina (la hormona supresora del apetito) y el aumento de los niveles de grelina (la hormona del hambre)[13]. Cuando su cuerpo no puede responder adecuadamente a la insulina, puede tener dificultades para procesar las grasas del torrente sanguíneo y puede terminar almacenándolas[14].
Además de la fatiga obvia, la falta de sueño también puede afectar su cerebro y su capacidad para tomar mejores decisiones; por ejemplo, puede perder el control de los impulsos y estar más inclinado a comer comida chatarra [15]. Dormir muy poco también puede aumentar los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, lo que le indica a su cuerpo que almacene grasa.
Consejo #6
Obtenga suficiente vitamina D
La vitamina D es absolutamente esencial para preservar el tejido muscular que estimula el metabolismo [16]. Como sabemos, tener una buena cantidad de músculo magro puede ser muy efectivo para acelerar tu metabolismo.
La vitamina D tiene la capacidad de proteger tu sistema inmunológico y mejorar la salud de los huesos[17]. Los estudios también han demostrado que la deficiencia de vitamina D puede contribuir a la obesidad y al aumento del porcentaje de grasa corporal[18].
Desafortunadamente, se estima que casi el 50 % de la población mundial tiene niveles bajos de vitamina D[19]. No sea parte de ese porcentaje: prueba estas formas principales de aumentar sus niveles de vitamina D:
Coma atún, huevos o leche baja en grasa fortificada.
Prueba un suplemento que contenga la cantidad diaria recomendada de 600 UI (15 mcg)[20].
Obtén al menos 5-10 minutos de exposición al sol diariamente.
Si bien puede parecer que tu metabolismo está lejos de tu control, ¡es todo lo contrario! Al seguir algunos de estos consejos principales, podría tener una gran influencia en la forma en que funciona tu metabolismo. Al aumentar tu metabolismo, puedes aumentar la cantidad de energía que quema tu cuerpo y, en última instancia, controlar mejor tu pérdida de peso.
No olvides que cuanto más activa seas, más calorías quemarás. Trata de incorporar una combinación de actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos para realmente poner a su cuerpo a prueba.
[1] https://www.webmd.com/diet/features/do-men-lose-weight-faster-than-women
[2] https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/get-more-burn-from-your-workout
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
[6] https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16822824/
[10] http://jn.nutrition.org/content/early/2011/12/20/jn.111.142000.abstract
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
[14] https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#2
[15] https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15001609
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
[20] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
