¿Puede el Pilates Ayudarte a ser más Fuerte?

Written by atemporal junio 12, 2023

Si estás pensando en cambiar tu rutina de ejercicios semanal, los Pilates podría ser el entrenamiento completo que tu cuerpo se ha estado perdiendo. Pero, ¿puede ayudarte con tus objetivos de pérdida de peso y, lo que es más importante, el Pilates puede ayudar a fortalecerte?

Si bien los movimientos asociados con Pilates son generalmente de bajo impacto, los beneficios son muy significativos, desde el alivio del estrés y la flexibilidad hasta la mejora de la resistencia y el control. Estos son los beneficios de salud más populares por los que se celebra el Pilates, pero más sutilmente, el Pilates también puede ayudar a fortalecerte.

¡Así es! No siempre es necesario levantar pesas pesadas en el gimnasio para fortalecerte o agregar algo de forma y tono a su cuerpo.

En este artículo, descubrimos de qué se trata la práctica, por qué es tan popular y si deberías integrar en tu programa de entrenamiento semanal.

¿Qué son los Pilates?

Pilates es un tipo de ejercicio de bajo impacto que se concentra en mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad. La práctica del fitness fue desarrollada a principios del siglo XX por Joseph Pilates, quien creía que la salud física y mental estaban estrechamente relacionadas. Presentó su método como “el arte de los movimientos controlados, que debe verse y sentirse como un ejercicio (no como una terapia) cuando se manifiesta adecuadamente[1]”. Cada movimiento debe ser lento y preciso, y también debe concentrarse en el control de la respiración.

Un entrenamiento típico de Pilates es de alrededor de 45 minutos a una hora y puedes hacerlo con o sin equipo. Cada ejercicio generalmente se realiza en un orden específico, uno tras otro. Los movimientos populares de Pilates incluye Pelvic Curl, The 100, Scissor Kick y Plank Rock.

A diferencia de la mayoría de las formas de ejercicio, Pilates no trabaja en exceso partes del cuerpo y descuida otras. Si bien la mayoría de las personas lo asocian con el entrenamiento básico, en realidad entrena el cuerpo como un todo, promoviendo la fuerza, el equilibrio, el desarrollo muscular equitativo, así como una mayor flexibilidad y un mayor rango de movimiento.

Debido a que enfatiza la buena postura, la respiración adecuada y la conciencia corporal, muchos expertos sugieren que Pilates es el mejor ejercicio para acondicionar mejor el cuerpo y evitar que sea propenso a lesionarse[2].

¿Qué propósito tienen los Pilates?

El Pilates tiende a centrarse más en el núcleo, sin embargo, se considera ampliamente un entrenamiento para todo el cuerpo. Al prestar atención a tu núcleo, la base de la condición física funcional, puede esperar moverse mejor y encontrar los movimientos diarios mucho más fáciles.

Pilates también se enfoca en las caderas y la pelvis, la espalda y los músculos de los glúteos, centrándose en alargar y expandir los músculos. Trabaja para desafiar a tu cuerpo, ayudándote a mejorar tu equilibrio, flexibilidad y estabilidad. También puede fortalecer tus articulaciones y mejorar tu movilidad y, con el tiempo, agilizar tu cuerpo para reducir la rigidez asociada con el envejecimiento[3].

Respirar de la manera correcta también es importante durante el Pilates. La respiración profunda, específicamente, ayuda a clarificar y calmar la mente, disminuir el estrés y allanar el camino para una mayor experiencia holística de Pilates.

Según Joseph Pilates, la respiración dirige el movimiento y te da poder. Por ejemplo, en el movimiento de inclinación pélvica, durante la parte del ejercicio que requiere más esfuerzo exhalas para aprovechar la contracción natural de tus abdominales.

Pilates: Los Pros y los Contra

Practicar Pilates regularmente ofrece una gran cantidad de beneficios completos. La ‘belleza’ de este tipo de entrenamiento es que cualquier persona, a cualquier edad, puede comenzar, ya que es de un impacto relativamente bajo.

Si bien sus principales beneficios incluyen el fortalecimiento de la sección media, hay muchos otros aspectos positivos al comenzar un régimen de Pilates.

Aquí están los pros de Pilates:

Ejercicio de bajo impacto

El Pilates es una forma de ejercicio lento y controlado. Esto lo hace accesible para una amplia variedad de edades y habilidades y es por eso que se usa como un tipo de rehabilitación física. Si estás buscando usar Pilates para ayudarte con una lesión específica, es posible que necesites tener ejercicios personalizados diseñados para ti.

Mejora la flexibilidad, la postura y el equilibrio.

Fortalecer y estirar los músculos puede promover la flexibilidad y ayudarte a mejorar tu postura y equilibrio estático: la capacidad de mantener el equilibrio en una posición estacionaria. Las investigaciones han demostrado que sólo ocho semanas de práctica de Pilates aumentaron la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia en adultos sanos[4].

Cuanto más flexible seas, menos tensión muscular experimentarás. Tener una buena flexibilidad general también evitará lesiones, mejorará tu postura y tu salud en general.

No se necesita equipo

El Pilates requiere un equipo mínimo o nulo, por lo que es el ejercicio ideal para probar en casa o mientras viajas. A muchas personas les gusta practicar Pilates en una colchoneta de yoga, sin embargo, todo depende de las preferencias personales. Recomendamos invertir en una colchoneta para que tu experiencia de Pilates sea un poco más cómoda.

Fuerza general mejorada

El Pilates pone gran énfasis en fortalecer el cuerpo de manera equitativa. Con énfasis en la fuerza central, te permite encontrar un mejor rango de movimiento y moverte más fácilmente. Además, al enfocar la mente, controlar la respiración y hacer uso de la resistencia interna, es una forma particularmente poderosa de tonificar el cuerpo.

Estado de ánimo mejorado

Se cree que el Pilates combate el mal humor y ayuda a lidiar con el estrés[5]. Los movimientos físicos pueden disminuir las “hormonas del estrés” como el cortisol y aumentar las endorfinas, las sustancias químicas del cuerpo para “sentirse bien”, lo que provoca una sensación positiva y le da a tu estado de ánimo un impulso natural[6]. Algunos expertos sugieren que estar activo puede mejorar el bienestar, ya que genera una mayor confianza en una misma, autodisciplina y la capacidad de enfrentar un desafío.

Pilates no es para todas y es importante ser consciente de las desventajas involucradas.

Estos son los inconvenientes de practicar Pilates:

No quemarás tantas calorías.

Si estás buscando perder algunos kilos, es posible que el Pilates no sea la forma de ejercicio más eficiente, especialmente en comparación con los ejercicios cardiovasculares como correr o nadar. El Pilates quema calorías, sin embargo, quemará mucho más si se concentra en ejercicios de mayor impacto.

A la larga, todo se reduce a aquello con lo que puedes ser consistente. Si le gusta hacer ejercicios de Pilates, es más probable que se ciña a tu régimen de ejercicios practicándolo con regularidad.

Cuando se hace incorrectamente, pueden ocurrir lesiones

Con cualquier tipo de actividad física, el riesgo de lesiones siempre está presente. Si bien las lesiones relacionadas con el Pilates son poco comunes, no son desconocidas. Si no logra mantener la postura correcta o no realiza los movimientos de manera lenta y constante, puede correr el riesgo de lesionarse. Es importante ejecutar los movimientos lentamente en lugar de apresurarse en las rutinas.

Las clases pueden ser costosas

La mayoría de las clases de Pilates están disponibles en gimnasios o estudios de acondicionamiento físico, sin embargo, tienen un costo, y puede ser un costo adicional para la membresía. Si no desea pagar por sus clases, debería poder encontrar tutoriales de YouTube gratuitos y simples para seguir.

3 movimientos de Pilates para probar

¿Listo para probar Pilates? Estos movimientos son excelentes para ayudarlo a comenzar

El toque del dedo del pie

Acuéstate boca arriba y levanta las piernas.
Doblando la rodilla, coloca las espinillas y los tobillos de modo que queden paralelos al suelo.
Gira la cadera y baja el pie izquierdo hacia el suelo, golpea el suelo con los dedos de los pies sin dejar que la zona lumbar pierda el contacto con la colchoneta.
Levanta la pierna de regreso a la posición inicial, contrayendo los abdominales inferiores. Repite con la otra pierna para un total de 10 repeticiones en cada lado.

Círculo de una pierna

Comienza acostándote boca arriba y levanta una pierna hacia el techo mientras activas tu núcleo.
Extiende la otra pierna sobre la colchoneta.
Inhala y cruza la pierna levantada sobre tu cuerpo y la pierna extendida. Exhala y comienza a hacer círculos con la pierna levantada mientras mantienes las caderas quietas.
Mantén un movimiento circular controlado. Haz ocho círculos en cada dirección con cada pierna.
Asegúrate de mantener los hombros y la pelvis nivelados durante los círculos con una sola pierna.

AVE perro

Coloca las manos y las rodillas sobre la colchoneta con las muñecas debajo de los hombros.
Mantén una columna neutral y contrae los músculos abdominales.
Extiende el brazo izquierdo hacia adelante a la altura de los hombros mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás hasta la altura de la cadera. Haz una pausa y baja de nuevo al inicio.
Trata de no levantar la pierna demasiado ni permitir que la columna se curve más allá de su posición natural.
Completa 10 repeticiones en cada lado.

Resumen

Si has estado pensando en probar Pilates, ahora es el momento. Ofrece montones de beneficios para tu cuerpo, sin importar tu historial de fitness.

Muchas personas que practican regularmente Pilates promocionan innumerables beneficios que incluyen: mejor resistencia, mejor rango de movimiento, mayor flexibilidad, mejor postura y tono muscular desarrollado.

Aún mejor, Pilates trabaja para aumentar la fuerza y la densidad muscular, agregando forma donde otros entrenamientos no lo hacen. Junto con el entrenamiento de fuerza, Pilates funciona como un buen complemento, ya que fortalece los músculos “intermedios” que comúnmente se descuidan durante los regímenes de entrenamiento con pesas.

Si bien es posible que el Pilates no te ayude a acumular músculo, garantizará que obtengas un entrenamiento de todo el cuerpo y te ayudará a mantenerte en la mejor condición física.

Si eres nuevo en Pilates, asegúrate de hacerlo lento y constante. Habla con un entrenador certificado o comienza con una clase si no estás segura. Si desarrollas algún dolor o molestia durante o después de cualquier ejercicio de Pilates, interrumpe la práctica y habla con un profesional de la salud.