Existe una gran posibilidad de que alguien que conoces esté usando el ayuno intermitente en este momento. Probablemente también haya escuchado sobre sus esfuerzos para perder peso, o cómo está cambiando su estilo de vida para mejor.
¿Tenemos razón? Sí, sabemos que lo estamos. Tampoco estamos siendo parciales; ¡Sí! parece estar de moda en este momento, especialmente en la comunidad de pérdida de peso.
Para ver si realmente vale la pena la atención que está recibiendo y si deberías probarlo, vamos a profundizar en todo lo relacionado con el ayuno intermitente. Desde los hechos hasta la anécdota, cubriremos todo lo que necesitas saber. También te mostraremos cómo comenzar si lo deseas.
Antes de entrar en todo eso, necesitamos saber de qué están entusiasmadas, ¿no crees? Comencemos desde el principio: ¿qué es el ayuno intermitente?
En pocas palabras, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación. Las personas que lo aplican no comerán durante un tiempo determinado, generalmente horas o días, y luego seguirán con una ventana de alimentación.
Lo que el ayuno intermitente no es, es un plan de dieta. Porque a diferencia de un plan de dieta, no se restringen ni se reducen los alimentos. De hecho, muchas ni siquiera cuentan las calorías. Se trata de cuándo comes, no de lo que comes.
Cuando te detienes a pensar en ello, el ayuno es bastante natural para los humanos. Para empezar, ha sido parte de la religión durante miles de años y, a menudo, se considera una experiencia necesaria, de limpieza espiritual.
Además, trata de imaginarte a los humanos antiguos también. Esas mujeres no podían simplemente despertarse, tener hecha una taza de café y disfrutar de un humeante plato de panqueques todos los sábados por la mañana. Nadie simplemente salió corriendo de su cueva para comprar bocadillos en la tienda de comestibles.
En cambio, sus cuerpos se adaptaron para poder pasar días sin comer, sin importarles perderse una comida. ¿Y adivina qué? Seguimos luciendo el mismo maquillaje físico también, aunque con algunos cambios estéticos aquí y allá.
Como era de esperar, el ayuno intermitente no se limita a un período de tiempo determinado. Algunas usuarias sólo pueden ayunar durante tan solo seis u ocho horas, mientras que otras pueden hacerlo durante un día completo o más. Vamos a ver los métodos más populares.
Las nuevas ayunadoras intermitentes tienden a probar este método primero debido a su simplicidad. Sólo necesitas elegir ocho horas del día para comer y luego ayunar el resto. Eso significa no comer ni beber nada con calorías durante ese período.
Entonces, supongamos que decides que vas a comer entre las 12 y las 8 p. m. como su ventana de alimentación. Una vez que hayas terminado el último bocado de la cena, no volverás a comer nada hasta las 12 del mediodía del día siguiente.
Eso no es mordisquear bocadillos o beber capuchinos calóricos. De lo contrario, técnicamente romperás tu ayuno.
Bien, para el método 5:2 tienes que contar las calorías, porque pasas dos días consecutivos de la semana comiendo 500-600 kcal. Pero puedes comer tu cantidad habitual durante el resto de la semana.
Por ejemplo; Digamos que eliges el miércoles y el jueves como tus dos días de ayuno. En lugar de no comer nada, solo comerás 500 a 600 calorías divididas como quieras.
Este es uno de los métodos más avanzados y populares que existen. Se trata de un ayuno total de 24 horas, una o dos veces durante la semana.
Entonces, para poner esto en perspectiva, podrías comer tu última comida el miércoles a las 8:00 p.m. y no volver a comer hasta las 8:00 p.m. del jueves. Si quisieras hacer “comer-parar-comer” dos veces en una semana, podrías repetirlo el viernes o el domingo, por ejemplo.
Si bien existen muchos métodos de ayuno intermitente, uno no es necesariamente mejor que el otro. El mejor método para ti siempre será uno al que puedas apegarse. Recomendamos probar 16/8 primero, ya que a la mayoría de las personas les resulta más fácil adaptarse.
La pérdida de peso es una de las principales razones por las que muchas mujeres prueban el ayuno intermitente. Porque, si bien técnicamente no es una dieta, reducir las horas que comes es una manera fácil de reducir la cantidad de calorías que consumes (1).
Casi podrías verlo como una dieta accidental. No siempre estás contando cada macro, pero debido a que hay horas en el día en las que planeas no comer, naturalmente reduces la cantidad de comida que ingresa.
Por ejemplo, supongamos que te saltas el desayuno, que tiene unas 400 kcal. Si continúas comiendo tus comidas habituales, incluso si son un poco más grandes, probablemente aún obtengas unos cientos de calorías menos de lo normal.
Los investigadores dicen que el uso de patrones de alimentación de ayuno puede resultar en una pérdida de peso del 3 al 8 % en un período de 3 a 24 semanas. En comparación con muchos otros métodos estándar de reducción de calorías, eso es bastante significativo (2).
Sin embargo, cuando comienzas a profundizar, descubres que el ayuno intermitente hace más que solo reducir las calorías. En realidad, puede cambiar tus hormonas de una manera que debería impulsar la pérdida de peso.
Según dos equipos de científicos, el ayuno a corto plazo podría aumentar la tasa metabólica en un 3,6-14 % (3)(4). Y aunque estos estudios observaron ayunos que probablemente son un poco más largos que los que harías, los hallazgos siguen siendo una gran noticia para la pérdida de grasa.
Otro aspecto positivo es que no provoca tanta pérdida de masa muscular como reducir las calorías de la forma habitual (5). Como resultado, podrías ayudar a mantener esas curvas de reloj de arena, incluso mientras reduces la grasa corporal.
¡Espera! Parece que todavía hay una trampa cuando se trata de usar el ayuno intermitente para perder peso. Si bien los estudios dicen que es bueno para ayudar a quemar grasa, aún debes ser sensata.
Solo puedes perder peso de grasa corporal sí las calorías que comes son más bajas que el número que utiliza tu organismo para tus actividades normales. Por lo tanto, si no puedes ayudarte a tí misma y comes en exceso durante la ventana de alimentación, es posible que aumentes de peso.
El truco parece ser comer más o menos de la misma manera durante tu ventana de alimentación como lo harías normalmente. Puedes hacer que las porciones sean un poco más grandes, pero no deberías exagerar. En caso de duda, realiza un seguimiento de tus macros hasta que te acostumbres al ayuno.
Otra regla es no romper el ayuno con una dona azucarada o cualquier otro tipo de golosina. Hacer esto envía su nivel de azúcar en la sangre por las nubes y puede desequilibrar esas hormonas que favorecen la pérdida de peso. Prueba una comida saludable rica en proteínas y grasas en su lugar.
Hablando de proteínas, debes hacer lo que puedas para asegurarte de comer una cantidad saludable mientras ayunas. Obteniendo entre 0.5-0.7g por lbs. de peso corporal cada día ayudará a proteger tu figura y mantener tu músculo seguro. ¡Consulta nuestra guía sobre los mejores refrigerios ricos en proteínas para obtener ideas de recetas!
Prueba una bebida de proteína limpia si tienes problemas para comer tanto. No son muy altas en calorías y no deberían ser demasiado duras para el estómago. Ve si te ayuda a alcanzar tus objetivos.
El ayuno intermitente no siempre está exento de efectos secundarios. Para ayudarte a sopesar los pros y los contras, veremos los más comunes aquí.
En primer lugar, pregúntate si alguna vez tienes hambre. Porque como era de esperar, el efecto secundario más reportado por las mujeres, especialmente, es el hambre, oh no.
Tu cuerpo debería adaptarse a tu nuevo patrón de alimentación después de unos días. Y mientras sigas así, los sentimientos de hambre que experimentas deberían calmarse.
No recomendaremos sumergirte en el ayuno intermitente si tienes una afección médica conocida. Asegúrate de reservar una cita con tu médico para hablar con él primero.
Si eres una mujer con antecedentes de trastornos alimentarios, has tenido anorexia o tienes bajo peso, ten cuidado. Es posible que el ayuno no sea la mejor opción para ti en este momento, por lo que, como acabamos de mencionar, es mejor hablar con un médico antes de intentarlo.
Se recomienda no usar el ayuno intermitente si estás tratando de concebir o ya estás embarazada. Del mismo modo, si estás amamantando, también debes consultar con tu médico antes de cambiar tus patrones de alimentación.
Incluso si nada de lo anterior se aplica a ti, habla con tu médico sí tiene diabetes, presión arterial baja o problemas para regular el azúcar en la sangre.
Con todo, el ayuno intermitente se considera uno de los métodos de pérdida de peso más seguros que existen. Las mujeres que no han experimentado nada de lo anterior deberían estar bien para usarlo si son inteligentes.
¿Pensaste que los beneficios del ayuno intermitente se limitan a ayudarte a perder algunos kilos?
El ayuno intermitente también se ha disparado en popularidad debido a los beneficios para la salud propuestos.
Tampoco estamos hablando de la pérdida obvia de grasa abdominal, aunque esa es una forma de cuidar tu cuerpo. Más como cambios holísticos que podrían conducir a una persona a ser más feliz y saludable.
En primer lugar, el ayuno puede hacer que las células comiencen su proceso de reparación. Parte de esto es algo llamado autofagia, cuando las células se deshacen de las proteínas viejas que se acumulan y ya no son útiles (5)(6). Imagínatelo como si su cuerpo limpiara las células viejas para dar paso a otras nuevas y saludables.
El ayuno intermitente también puede hacer que la hormona del crecimiento humano aumente hasta cinco veces. Según los científicos, esto puede beneficiar tanto la pérdida de grasa como la construcción de músculo (7)(8)(9). Sí, las dos cosas que las mujeres quieren para perder peso de manera saludable.
A continuación, está la ventaja adicional para la salud de una mayor sensibilidad a la insulina. Cada vez que ayunas, tus niveles de insulina descienden naturalmente y tu sensibilidad mejora. Como resultado, tu cuerpo se vuelve mucho mejor para usar la grasa corporal como energía (10).
Para redondear estos beneficios adicionales para la salud, los científicos han descubierto que puede incluso alterar la expresión génica. Según ellos, el ayuno intermitente puede cambiar positivamente qué tan bien funcionan los genes asociados con la protección contra enfermedades y la longevidad (11)(12).
Ahora viene la gran pregunta; ¿deberías hacerlo?
La decisión de probar el ayuno intermitente debe basarse en todo lo que has aprendido hasta ahora. Primero pregúntate si eres una de esas mujeres en riesgo y luego considera si podrías manejar esos días iniciales en los que podrías tener hambre.
En una nota menos consciente de la salud, el ayuno intermitente podría ser adecuado para tu estilo de vida. Si descubres que estás constantemente en movimiento y tomar el desayuno o la cena no es un inconveniente en el mejor de los casos, ¿por qué no probarlo? Solo planea dejar el desayuno o la cena y libera un poco de tiempo extra.
Cuando lo piensas, comer solo dos o tres comidas más grandes al día en lugar de las seis habituales asociadas con la pérdida de peso podría ser mucho más fácil de manejar. En lugar de detenerse a comer cada tres horas, podrías continuar con tus tareas diarias.
Además, solo hay dos o tres platos que lavar y comidas que preparar. ¿Alguien dijo tiempo libre adicional? El ayuno intermitente podría liberar más tiempo del día dedicado a preparar y ordenar después de comer.
¿Qué pasa si solo quieres perder peso? Bueno, mirando toda la evidencia, el ayuno intermitente podría ser una forma menos restrictiva de hacerlo sin reducir constantemente las calorías. La ciencia dice que funciona, y podrías encontrarlo más agradable y más fácil de rastrear.
Luego existe el potencial de ayudar a tu salud. Acabamos de analizar el impacto positivo que el ayuno podría tener en tu cuerpo, que podría ser algo que desees experimentar por tí misma. Si es así, eres una candidata principal para el ayuno.
Nadie está completamente seguro de por qué, pero el ayuno intermitente parece afectar las hormonas de las mujeres más que las de los hombres.
Algunos científicos parecen pensar que podría deberse a la kisspeptina, una molécula similar a una proteína utilizada por las neuronas para comunicarse. Y curiosamente, esta molécula es extremadamente sensible a las hormonas relacionadas con el hambre.
Desafortunadamente, varias mujeres han informado de períodos perdidos durante el ayuno. Además, debido a que las mujeres en ayunas suelen comer menos proteínas, el estrógeno puede verse afectado. Desafortunadamente, varias mujeres han informado de períodos perdidos durante el ayuno. Esto se atribuye a una menor ingesta de proteínas, lo que puede conducir a niveles más bajos de estrógeno.
Como resultado de un nivel más bajo de estrógeno, algunas mujeres sienten mucha más hambre a pesar de que su metabolismo puede ralentizarse y su fertilidad también puede verse afectada. Una vez que su cuerpo piensa que podría estar muriendo de hambre, sus hormonas pueden salirse de la línea de esta manera.
Los expertos en nutrición dicen que las mujeres deben abordar el ayuno intermitente de una manera suave y menos agresiva. Siempre deben controlar cómo se sienten y estar atentos a las señales de advertencia de que su salud está empeorando.
En pocas palabras, comienza despacio con pequeños ayunos y ten cuidado. Si algo empieza a salir mal, detente inmediatamente.
En este punto, probablemente tengas más de un puñado de preguntas sobre el ayuno intermitente. La mayoría de las mujeres suelen tener las mismas cosas en mente, así que reunimos todas las respuestas para ti.
Estas son las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente:
Muchas mujeres quieren saber si aún pueden beber durante el ayuno intermitente. La respuesta simple es sí, pero, como habrás adivinado, hay una trampa.
Solo puedes beber cosas que no tengan calorías. Eso significa que no hay cafés espumosos llenos de leche y definitivamente nada de jugos de frutas. Piensa en café negro, té simple y agua.
Algunas personas dicen que puedes tener un chorrito de leche en el café, pero eso igual rompe tu ayuno, lo siento. Aun así, el café negro es definitivamente uno de los favoritos entre los que ayunan, ya que la cafeína puede ayudar a calmar el hambre.
Es importante que te mantengas hidratada durante todo el día, especialmente durante el ayuno. Busca beber un mínimo de nueve vasos de agua todos los días.
Durante tu ventana de alimentación, puedes comer o beber todas las cosas regulares que disfrutarás como parte de tu dieta. Mientras sigas una dieta nutritiva y bien balanceada, estarás bien.
Sin embargo, cuando ayunas, no debes consumir ningún tipo de calorías. Entonces, eso representa todos los alimentos y bebidas con azúcar, cremas, leche, etc.
Una cosa que definitivamente debes tener en cuenta es la cantidad de proteína que estás comiendo. Asegúrate de obtener suficiente de esta macro esencial, ya que es importante para proteger tus músculos y curvas femeninas.
Sí, puedes tomar suplementos en ayunas, pero algunas vitaminas liposolubles pueden ser mejores cuando se toman con alimentos. También debes asegurarte de no tomar suplementos calóricos como batidos de proteínas durante tu ayuno.
A algunas personas que ayunan les gusta tomar aminoácidos de cadena ramificada durante su ayuno para hacer ejercicio. Técnicamente, esto rompe tu ayuno, por lo que lo que están haciendo es un ayuno modificado.
Tal vez estemos siendo pedantes, pero estamos aquí para hacer las cosas correctamente, ¿verdad?
En primer lugar, la pérdida de peso es relativa y cada mujer perderá peso a un ritmo diferente, dependiendo de una gran variedad de factores.
Un estudio analizó el ayuno en días alternos y vio que los participantes sanos perdían media libra por semana, mientras que los sujetos obesos perdían de dos a tres libras (13). Pero esto estaba usando el método “comer-dejar-comer”, que podría ser demasiado agresivo para las mujeres nuevas en el ayuno.
Los expertos en nutrición dicen que la pérdida de peso saludable es de alrededor del uno por ciento del peso corporal por semana.
Entonces, aunque definitivamente podrías perder más usando el ayuno intermitente, aún debes cuidar tu cuerpo y tratar de no excederte de esta cantidad. De lo contrario, perderás músculo y posiblemente te enfermarás.
La pérdida de grasa real no ocurre de la noche a la mañana o incluso durante una semana. Es un viaje dedicado que a menudo lleva meses de arduo trabajo lograr. No existen soluciones rápidas para lograr los objetivos corporales.
Debes usar el ayuno intermitente durante el tiempo que te sientas cómoda y saludable. Si encuentras que has llegado a tu objetivo, ¡buen trabajo! Todavía puedes usarlo, solo intenta comer alimentos más saludables para que puedas mantener ese peso.
Como dijimos antes, la seguridad es lo primero en cualquier tipo de proceso de pérdida de peso. Si comienzas a sentirte mal o notas un cambio en tu salud y tus hormonas, detente de inmediato. Pon siempre tu salud y bienestar por encima de todo lo demás.
El ayuno intermitente se ha convertido en una de las tendencias alimentarias de más rápido movimiento en la actualidad, sin juego de palabras. Las mujeres encuentran que es una solución fácil para su estilo de vida y disfrutan de la libertad que les da para seguir comiendo los alimentos que aman.
Innumerables estudios han demostrado que también está a la altura de las expectativas. De acuerdo con los hombres y mujeres de batas blancas, hace más que solo ayudar a perder peso, sino que también puede hacerte más saludable.
Sin embargo, a algunas mujeres no siempre les va bien el ayuno, especialmente durante períodos más largos. Recomendamos probar el ayuno intermitente de la manera más suave posible para empezar. Un ayuno más pequeño, como 12 o 14 horas, podría ser más fácil de probar primero.
Si estás luchando con la reducción de calorías convencional o llevas un estilo de vida ajetreado, el ayuno intermitente podría ser para ti. Toma todos los pequeños detalles que te mostramos y mira cómo podría ayudarte en tu viaje hacia una pérdida de grasa más rápida.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2186256
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3127426
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
[11] https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
[12] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2018.1560312
[13] https://www.health.harvard.edu/blog/eat-only-every-other-day-and-lose-weight-2017053111791c
