La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable. También se conoce como piridoxina y cumple funciones fundamentales.
Tu cuerpo necesita B6, después de todo, es una vitamina esencial. Es importante para la producción de glóbulos rojos, la creación de ADN y la síntesis de neurotransmisores.
La vitamina B6 también participa en la optimización de tu metabolismo. La necesitas para que tu cuerpo pueda procesar y liberar energía de los alimentos que consumes.
Llevar una dieta equilibrada y saludable debería proporcionarte suficiente B6 cada día para mantenerte sana. Sin embargo, las deficiencias son comunes, especialmente en ciertos grupos de población. Al consumir alimentos ricos en vitamina B6, apoyas activamente tu salud e incluso podrías reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Qué es la vitamina B6?
La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble que se encuentra de manera natural en muchos alimentos. También se añade a otros, como los cereales de desayuno fortificados y se encuentra en forma de suplemento.
Como es hidrosoluble, las reservas de B6 se agotan rápidamente, prácticamente a diario. A diferencia de las vitaminas liposolubles, tu cuerpo no puede almacenarlas durante mucho tiempo.
Como imaginarás, la vitamina B6 forma parte del complejo de vitaminas B. En su forma activa, fosfato de piridoxal 5′ (PLP), actúa como coenzima en más de 100 reacciones dentro del cuerpo. Estas incluyen reacciones en el metabolismo de ácidos grasos, aminoácidos y glucosa.
Pero el cuerpo necesita la B6 para mucho más que sólo obtener energía de los alimentos.
¿Qué hace la vitamina B6?
Como mencionamos antes, la vitamina B6 ayuda a todas las células a metabolizar energía. Es nada menos que esencial para mantenerte activa y con energía.
Uno de los roles clave de la B6 es apoyar la creación de neurotransmisores. También ayuda en la generación de mielina, que forma la capa protectora alrededor de los nervios.
Imagina la mielina como el recubrimiento de un cable eléctrico. Está ahí para mantener todos los impulsos eléctricos contenidos y funcionando de manera eficiente. Sin esa vaina de mielina, tu sistema nervioso puede sufrir gravemente.
La B6 también asiste en la creación de hemoglobina, la metaloproteína dentro de los glóbulos rojos.
Como su nombre sugiere, la hemoglobina contiene hierro. Esto le permite transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Todos tus órganos necesitan oxígeno para funcionar correctamente. Por eso, las personas con niveles bajos de hierro y bajo conteo de glóbulos rojos suelen sentirse fatigadas y cansadas, esta condición se conoce como anemia.
Por si fuera poco, la B6 también es parcialmente responsable de la expresión génica, es decir, cuando la información de un gen se utiliza para crear un producto funcional.
En pocas palabras, la vitamina B6 desempeña un papel crítico en la creación de tu ADN.
Recientemente, se ha descubierto que la vitamina B6 posee poderosas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Como resultado, podría ayudar a prevenir ciertos problemas de salud como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Ingesta recomendada de vitamina B6
Una dieta equilibrada y nutritiva debería darte toda la B6 que necesitas. Pero incluso sí tu dieta es excelente, vale la pena conocer la ingesta diaria recomendada.
Las adultas sanas entre 19 y 50 años deben consumir 1,3 mg al día. Las mujeres mayores de 50 necesitan 1,5 mg y los hombres necesitan la misma medida.
Superar el límite tolerable de forma oral no debería causar efectos secundarios, ya que la B6 es hidrosoluble y el exceso se elimina naturalmente, por medio de los riñones. Sin embargo, las inyecciones sí pueden causar problemas.
Deficiencia de vitamina B6
La B6 es sólo una de las ocho vitaminas del complejo B. La mayoría de las personas sanas pueden obtener cantidades adecuadas de su dieta.
Pero las deficiencias ocurren, especialmente en grupos de riesgo, como personas con problemas digestivos, hepáticos o renales y enfermedades autoinmunes.
Lo mismo sucede con fumadores y personas que consumen alcohol en exceso, ya que el alcohol limita la absorción de nutrientes.
Curiosamente, las mujeres embarazadas también están en riesgo de deficiencia de B6. Esto es un problema porque los niveles saludables son importantes tanto para la madre como para el bebé durante el embarazo.
Signos y síntomas de deficiencia de vitamina B6
Detectar los síntomas de una deficiencia de B6 es el primer paso para resolver muchos problemas de salud.
Algunos de los más comunes son:
1. Cansancio y fatiga
El cansancio es uno de los primeros síntomas que podrías empezar a sentir. Puede que no te sientas tan llena de energía como de costumbre o que tengas la sensación de que simplemente no puedes seguir adelante.
Recuerda cómo mencionamos que la B6 es importante para la hemoglobina. Una deficiencia puede significar que no haya suficiente hemoglobina para transportar oxígeno por todo tu cuerpo.
El resultado es convertirte en anémica, lo que te hace sentir cansada y débil. Lo que antes era rutinario, de repente se convierte en difícil, como realizar tareas simples en el trabajo o salir a correr en la mañana.
Un estudio mostró que complementar con la forma más activa de B6 en el cuerpo (Fosfato de piridoxal 5′, también conocido como PLP) curó la anemia en algunos pacientes.
Así que, si sientes las señales de advertencia de la anemia, resolverlo podría ser tan simple como tomar un suplemento de PLP.
2. Labios agrietados
Los labios agrietados y dolorosos pueden ser causados por una condición llamada queilosis. Como puedes imaginar, esto puede ser muy doloroso y dificultar cosas simples como comer y hablar.
La queilosis también puede deberse a una deficiencia de B6. Afortunadamente, para la mayoría de las personas, consumir alimentos ricos en B6 o tomar un suplemento puede resolver rápidamente la condición.
Es importante detectar la queilosis temprano y revisarla con un médico. Si dejas que las cosas avancen demasiado, las grietas pueden abrirse e infectarse, causando aún más dolor.
3. Cambios en el estado de ánimo
Una caída por debajo de los niveles normales de B6 también podría afectar tu estado de ánimo. La depresión, la ansiedad y la irritabilidad pueden intensificarse con una deficiencia.
Antes hablamos de cómo la B6 participa en la creación de neurotransmisores. Dos de estos son la serotonina y el GABA, que ayudan a regular la ansiedad y la depresión.
No existen muchos estudios que describan exactamente cómo la B6 puede contribuir a manejar estos problemas. Sin embargo, hay investigaciones que muestran cómo la vitamina puede ayudar a las mujeres con síndrome premenstrual (SPM).
De acuerdo con investigaciones recientes, tomar suplementos diarios de B6 podría ayudar a calmar los síntomas del SPM, incluyendo ansiedad, depresión, irritabilidad y cambios de humor.
Una teoría clave detrás de los beneficios de la B6 es su papel en la producción de serotonina, uno de los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
4. Hormigueo en manos y pies
El daño a los nervios puede ser uno de los efectos secundarios más graves de la deficiencia de B6.
Una de las formas en que puede manifestarse es con hormigueo, una sensación incómoda y de cosquilleo en manos y pies.
La mayoría de las personas sólo experimenta un hormigueo leve. Sin embargo, en algunos casos pueden presentarse dolores punzantes y sensaciones de ardor.
Además de esta sensación de cosquilleo, tus movimientos también podrían verse afectados. Podrías volverte torpe y tener dificultades para caminar sin perder el equilibrio. Los científicos dicen que estos problemas de movimiento también son causados por el daño nervioso.
5. Erupciones cutáneas
La dermatitis seborreica es una condición cutánea que resulta en una erupción roja y con picazón. Los afectados también pueden notar que su piel se inflama, descama y se vuelve grasosa.
La deficiencia de vitamina B6 puede ser una de las causas de la dermatitis seborreica. Una teoría es que la falta de B6 reduce la cantidad de colágeno que puede producirse. Esto es un problema porque tu piel necesita colágeno para mantenerse saludable.
Sí la deficiencia de B6 es la causa de estas erupciones, tomar un suplemento podría resolver el problema. Algunas personas incluso han visto resultados al usar cremas con B6 aplicadas directamente sobre la piel.
Otros síntomas de deficiencia de vitamina B6:
- Sistema inmune débil
- Lengua inflamada (glositis)
- Convulsiones
- Niveles altos de homocisteína
Beneficios para la salud
Después de leer sobre los efectos secundarios graves de la deficiencia de vitamina B6, ya conocerás la mayoría de los beneficios para la salud. Ante todo, puede ayudar a prevenir que los problemas anteriores afecten tu salud y bienestar.
Aquí veremos los principales beneficios de la B6:
1. Puede ayudar a tratar los síntomas del SPM
Como vimos antes, la vitamina B6 puede utilizarse para tratar algunos síntomas del síndrome premenstrual.
La depresión, la ansiedad y la irritabilidad pueden calmarse con la B6, según la investigación. Un estudio observó una mejora del 69% en las 60 mujeres premenopáusicas que analizaron.
Sin embargo, es importante recordar que el estudio anterior usó tamaños de muestra pequeños. La evidencia aún no es del todo concluyente.
2. Podría detener las náuseas matutinas y el malestar durante el embarazo
La vitamina B6 desempeña un papel importante en mantener saludables tanto a la madre como al bebé durante el embarazo. Por lo tanto, aunque los investigadores no están seguros de por qué ayuda a reducir las náuseas matutinas y el malestar, creen que esta puede ser la razón.
Un estudio encontró que tomar 30 mg de B6 al día redujo significativamente las sensaciones de náusea y vómito después de sólo cinco días en 342 mujeres embarazadas. Otro estudio mostró que 75 mg diarios de B6 redujeron el vómito y las náuseas en un 31% después de solo cuatro días.
Mientras que la evidencia sobre la B6 y el SPM no es muy concluyente, su capacidad para detener las náuseas matutinas y el malestar sí lo es. Si quieres usar B6 para tratar las náuseas en el embarazo, habla primero con tu médico, lo más recomendable es adquirirlo por medio de la dieta y no por medio de suplementos mientras estás en estado de embarazo y lactancia materna.
3. Podría mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión
La B6 es un factor clave en la producción de serotonina, el neurotransmisor del bienestar que regula el estado de ánimo (16).
También forma parte del proceso que crea dopamina y ácido gamma-aminobutírico (GABA), otros dos neurotransmisores que controlan las emociones.
Como vimos antes, los científicos han encontrado un vínculo entre los bajos niveles de vitamina B6 y problemas de salud mental. Un estudio incluso descubrió que la deficiencia de B6 duplica las probabilidades de depresión.
Además, otras investigaciones sugieren que la vitamina B6 está involucrada en la reducción de los niveles de homocisteína, un aminoácido presente en la sangre. Curiosamente, la homocisteína se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión y problemas psiquiátricos.
4. Podría prevenir la anemia
La anemia fue un síntoma grave que mencionamos de la deficiencia de vitamina B6. Así que no debería sorprender que los niveles saludables de B6 puedan ayudar a prevenirla.
Esto se debe a cómo la B6 ayuda en la producción de hemoglobina, la proteína que lleva oxígeno a tus células. Si tus células no reciben suficiente oxígeno, no pueden funcionar correctamente.
Cuando te vuelves anémico, no pasa mucho tiempo antes de que empieces a sentirte cansado o débil. También puedes marearte o tener dificultades para concentrarte en cosas que normalmente te resultan fáciles.
Algunos estudios también han mostrado que la deficiencia de B6 está relacionada con la anemia en mujeres en edad fértil o embarazadas. Por eso, las mujeres premenopáusicas se consideran un grupo en riesgo.
5. Podría ayudar a prevenir ciertos cánceres
La B6 podría ayudar a prevenir ciertos cánceres debido a sus propiedades antiinflamatorias.
Hay investigaciones que muestran una conexión entre niveles saludables de B6 en la sangre y un menor riesgo de cáncer de mama. Según el equipo detrás del estudio, esto fue más evidente en mujeres posmenopáusicas.
Una revisión más profunda de 12 estudios también analizó cómo la B6 ayudaba a reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Aquellos que tenían más B6 en la sangre tuvieron un 49% menos de probabilidad de desarrollar la enfermedad.
Un estudio realizado en el Brigham and Women’s Hospital en Boston analizó muestras de casi 33.000 mujeres. Lo que observaron fue que las participantes con los niveles más altos de B6 en su dieta también mostraban la menor incidencia de cáncer colorrectal.
Según la investigadora principal, Esther Wei, Sc.D., la vitamina B6 podría ayudar debido a su papel en la creación y mantenimiento del ADN. Pero los científicos aún no están totalmente seguros de cómo la B6 logra lo que hace contra el cáncer.
Otros beneficios de mantener niveles saludables de vitamina B6 incluyen:
- Podría prevenir enfermedades oculares
- Podría tratar inflamaciones relacionadas con la artritis
- Podría ayudar a detener arterias obstruidas
- Podría mejorar la salud cerebral
- Podría reducir el riesgo de Alzheimer
Efectos secundarios de la vitamina B6
Sí consumes vitamina B6 dentro de la dosis recomendada, no deberías experimentar efectos secundarios.
Sin embargo, si excedes la cantidad diaria recomendada (CDR), las probabilidades de efectos secundarios aumentan significativamente.
Algunas personas han reportado náuseas, diarrea, vómitos y dolor estomacal por tomar B6. Otros efectos secundarios reportados incluyen somnolencia, dolores de cabeza y sensaciones de hormigueo.
No es seguro consumir dosis altas de B6 durante largos períodos. Hacerlo puede provocar daño nervioso y problemas cerebrales.
El límite máximo tolerable para adultas es de 100 mg de B6 al día.
Preguntas frecuentes sobre la Vitamina B6
Es evidente lo importante que es la B6 para tu salud y bienestar. Naturalmente, tendrás muchas preguntas al respecto.
En esta sección repasaremos las preguntas más frecuentes sobre la vitamina B6.
Si hay algo que no hemos cubierto y te gustaría saber, háznoslo saber. Siempre estamos felices de responder cualquier duda.
¿La vitamina B6 ayuda a dormir?
Si, la B6 puede ayudarte a dormir. De hecho, no sólo la B6, también las vitaminas B3, B5, B9 y B12 contribuyen a un buen descanso nocturno.
Las vitaminas del complejo B, incluida la B6, ayudan a regular tus niveles de triptófano, un aminoácido que luego ayuda a tu cuerpo a producir melatonina, la hormona que induce el sueño.
¿Qué alimentos contienen vitamina B6? Sí estás buscando adquirla para poder absorberla por medio del proceso metabólico de tu cuerpo, te servirá. Recomendado para Embarazo y Lactancia.
Las personas que consumen una dieta variada deberían alcanzar fácilmente la CDR de B6. Aquí algunos de los alimentos más ricos en vitamina B6:
- Pescado – especialmente salmón
- Aves de corral (pollo, pavo, etc.)
- Huevos
- Cerdo
- Verduras
- Soya
- Bananos
- Garbanzos
- Cereales integrales
- Leche
- Papas
- Leches vegetales fortificadas
- Cereales de desayuno fortificados
¿La vitamina B6 ayuda con la ansiedad?
La vitamina B6 puede ayudar a prevenir la ansiedad, especialmente en mujeres con Síndrome PreMenstrual. Uno de sus roles clave en el cuerpo es la creación de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como el GABA y la serotonina.
Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que todas las personas puedan usar la B6 para tratar la ansiedad. Busca la ayuda de un profesional de la salud sí te preocupa tu bienestar mental.
¿Se puede tomar vitamina B6 y B12 juntas?
Sí, está absolutamente bien tomarlas juntas. De hecho, muchos suplementos contienen tanto B6 como B12 en su fórmula porque se complementan entre sí.
Si tomas B6 y B12 en cantidades razonables, no deberías experimentar efectos secundarios. Sigue siempre las pautas de consumo.
¿La vitamina B6 ayuda al crecimiento del cabello?
Las vitaminas del complejo B benefician el transporte de oxígeno en el cuerpo mediante la producción de hemoglobina. Naturalmente, tu cuero cabelludo y los folículos capilares necesitan oxígeno y nutrientes, que son entregados por los glóbulos rojos.
Glóbulos rojos saludables pueden contribuir a estimular el crecimiento del cabello.
Resumen
La vitamina B6 es un nutriente esencial que contribuye a la salud de cada célula de tu cuerpo. La cantidad que consumes puede reflejarse directamente en tu salud y bienestar general.
Todas las vitaminas del complejo B tienen un rol en la regulación del metabolismo. Así que, aunque definen cuánta energía puedes obtener de los alimentos, las vitaminas B desempeñan un papel mucho más amplio.
La B6 específicamente influye en la creación de neurotransmisores, lo que la hace fundamental no sólo para la salud cerebral, sino para todo tu sistema nervioso.
Las deficiencias de B6 pueden provocar síntomas que van de leves a graves. Podrías sentirte simplemente cansada, o sufrir labios agrietados y erupciones en la piel. Niveles muy bajos incluso podrían dejarte con daño nervioso.
En resumen, todas necesitamos vitamina B6 para vivir vidas felices y saludables.
Afortunadamente, mantener tus niveles de B6 no tiene por qué ser difícil. La mayoría de las personas obtiene suficiente de su dieta. Sin embargo, los suplementos siempre están disponibles como apoyo.
Te deseamos mucho éxito en tus metas de pérdida de peso.
References
- Vitamina B6
- El papel emergente de la vitamina B6 en la inflamación
- Vitamina B6 en las defensas antioxidantes, el glutatión y enzimáticas
- Entendiendo la enfermedad cardíaca
- ¿Qué es y qué hace la Vitamina B6?
- Piridoxina (vitamina B6) y el síndrome premenstrual
- Efecto sinérgico de un suplemento para el alivio de los síntomas premenstruales
- Ingesta dietaria de Vitamina B6
- Defectos en el Metabolismo
- Vitamina B6 (piridoxina y piridoxal 5'-fosfato)
- Piridoxina para las náuseas y los vómitos del embarazo
- Eficacia de la Vitamina B6 para tratamiento temprano de embarazo
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- Trastornos sensibles a la vitamina B6
- Rel. Neurotransmisores con los síntomas del trastorno depresivo
- La sintomatología depresiva y la vitamina B6
- Deficiencia de vitamina B6 y la anemia en el embarazo
- La anemia y las deficiencias de folato y vitamina B6
- Niveles de 5'-fosfato de piridoxal en plasma prediagnóstico
- La vitamina B6 y el cáncer colorrectal
- Vitamina B6 y su papel en el metabolismo celular y la fisiología
