Cómo perder grasa corporal rápidamente de manera efectiva y sostenible

Catalina Vélez

noviembre 26, 25

Cuando se trata de perder grasa corporal, cada mujer se hace la misma pregunta, ¿Cómo puedo perder grasa rápido sin volver a recuperarla? Lo sabemos porque, como cualquier mujer que ha intentado hacer dieta o bajar de peso, hemos pasado por eso.

Ahora hemos decidido armar la guía que nos hubiera gustado tener la primera vez, porque perder grasa rápido no tiene que ser sólo restricciones y decir “no” a las salidas a cenar.

Antes de iniciar, vamos a desmontar el mito de que puedes perder grasa corporal súper rápido. Todas esas desintoxicaciones intensas y dietas extremas no son en absoluto sostenibles.

Sí, vas a bajar mucho peso de forma rápida, pero gran parte es agua y músculo lo que desaparece. ¿Quién quiere perder sus curvas femeninas y arriesgar su salud por unos cuantos kilos? Nosotras no, pero sí hay una manera de hacerlo de forma segura.

Asumimos que estás aquí para bajar de peso y mantenerlo. Rara vez una mujer quiere bajar kilos un día y luego planear recuperarlos todos. Sigue leyendo para descubrir cómo bajar grasa corporal rápido de manera efectiva y sostenible.

Pierde grasa de forma segura y efectiva

En lugar de estos métodos extremos, deberías pensar en perder grasa corporal rápido, pero de forma efectiva y sostenible. Eso es alrededor del 1% de grasa corporal por semana para mantenerte segura y mantener tu cuerpo feliz y sano.

Aún deberías sentirte con energía suficiente para divertirte y no te verás molestada por antojos constantes. Al fin y al cabo, la pérdida de grasa es un camino, así que ¿Por qué hacerlo más difícil de lo que tiene que ser?

Oye, no te preocupes sí perder el 1% a la semana no parece mucho, en realidad, es la cantidad perfecta. Un nivel saludable de grasa corporal está entre el 20% y el 30% para las mujeres, que no es tan bajo como algunas de nosotras pensamos que deberíamos apuntar.

Una tú más feliz y saludable

Si te acercas demasiado al 15% o menos, puede ser muy malo para tus hormonas e incluso afectar tu ciclo menstrual. No olvides que la grasa es una parte natural de tu cuerpo y está allí para proteger tus articulaciones y tus hormonas.

Al final del día, las mujeres necesitan algo de grasa corporal para seguir vivas. Perdón por ponerme seria por un segundo.

Aunque la grasa visceral en el abdomen puede ser peligrosa, lograr un 20% a un 30% en general debería crear el entorno para una tú más feliz y saludable. No te estreses si aún no estás ahí. Estás tomando todos los pasos correctos y eso es lo que importa.

Bueno, ahora que sabemos hacía dónde vamos, aquí tienes unos cuantos consejos para impulsar tu proceso. Tómalos, hazlos tuyos y comprueba los resultados por ti misma.

Tip 1 – Aprende a contar tus macros

Lo siento, no tenemos un truco mágico como tomar más vinagre un miércoles o hacer entrenamientos HIIT a las 3 am. En realidad es ciencia sencilla; Aprender a contar tus macros.

Contar tus macros es la forma más fácil de perder grasa. En lugar de sólo comer menos, te aseguras de estar obteniendo suficientes nutrientes adecuados.

Idealmente, deberías averiguar cuántas calorías necesitas comer para cubrir tus necesidades diarias. Si eres de las que vive para el fitness, vas a necesitar más que una persona que sólo está en la oficina de día y en Netflix de noche.

Todas somos únicas y, por eso, tenemos requerimientos distintos, pero la pérdida de grasa funciona igual para todo el mundo, incluso para las que dicen que lo han probado todo.

Para que ocurra la pérdida de grasa, las calorías que consumes tienen que ser menores que las que gastas: Esa es la verdad.

Encuentra una App que pueda apoyarte

Te recomendamos conseguir una app para contar macros como MyFitnessPal, Yazio, MyPlate, FatSecret, Cronometer o Lose It!. Puedes ingresar todos tus datos y te dirán cuántas kcal necesitas para perder grasa de forma segura. Lo más probable es que sea entre un 10% a un 20% menos de lo que acostumbras.

Lo bueno es que la app lleva el registro de tu comida y te dice cuánto necesitas de cada cosa. Manejar proteínas, carbohidratos y grasas se vuelve mucho más fácil con sólo un toque en la pantalla. Deja que la app haga el trabajo duro, tú no necesitas ese estrés.

Tip 2 – Ve al gimnasio de 3 a 4 veces por semana

Sudar en una clase de spinning o con tus amigas en una maratón es una excelente manera de aumentar la quema de calorías.

Cuando te ejercitas, tu cuerpo necesita conseguir energía de algún lado. La encuentra en forma de las calorías de la comida o de la grasa corporal, que descompone para usar como combustible. Como resultado de moverte más seguido, la cantidad de calorías que necesitas y gastas, sube.

Si estás contando macros y tienes un déficit calórico, tu pérdida de grasa debería recibir un empujón, pero eso no es todo lo bueno que tiene ir al gimnasio.

Crea curvas de reloj de arena

La forma más efectiva y favorecedora de perder grasa corporal es ganar músculo levantando pesas. Como mujer, es menos probable que te pongas “voluminosa”, lo cual significa que ese músculo nuevo suele ayudarte a resaltar tus curvas y tu figura de reloj de arena.

Además, cuanto más músculo tengas en el cuerpo, más calorías quemás incluso cuando estás descansando. Esto pasa porque la grasa corporal no demanda casi nada de energía, mientras que el músculo sí necesita mucho más.

Entonces, ¿Por qué ir al gimnasio 3 a 4 veces por semana? Primero, puedes tomarte un descanso muy necesario entre sesiones, sobre todo después de haber entrenado con intensidad. La recuperación es tan importante como la rutina misma para mantenerte fresca y con energía.

Por último, los científicos dicen que cada vez que entrenas un grupo muscular, obtienes un pequeño pico de síntesis de proteínas. En otras palabras, trabajar todo tu cuerpo más de una vez a la semana es excelente para esculpir tu figura y parece que entrenar de 3 a 4 veces es el número mágico. Phillips (2014) y Schoenfeld (2010).

Tip 3 – Combina cardio con entrenamiento de peso

Es bastante fácil para nosotras decirte que vayas más al gimnasio. Pero, ¿Qué haces realmente cuando llegas allí? Si eres como nosotras, probablemente te ves como una fanática del cardio o como alguien que sólo levanta pesas.

En realidad, es muy raro encontrar a alguien que no prefiera uno sobre el otro. Sí, hay excepciones, pero parece que estamos atrapadas en dos bandos.

Los expertos en pérdida de grasa dicen que la mejor forma de entrenar en el gimnasio es encontrar un equilibrio. Al parecer, combinar la cinta de correr con las mancuernas es el método más efectivo para perder grasa de manera eficiente. ¡Eso nos suena mucho más divertido!

Los científicos dicen que el cardio parece superar al entrenamiento con pesas en cuanto a calorías quemadas por sesión. Sí le das con todo al entrenamiento HIIT, ese número se dispara aún más.

¿Por qué debes hacer ambos? (cardio y pesas)

Pero, ¿No acabamos de decir que deberías hacer ambos? Sí y aquí te explico por qué. Levantar pesas te permite mantener e incluso ganar músculo mientras pierdes grasa corporal. Piénsalo como esculpir tus curvas al mismo tiempo, para lograr una figura favorecedora que te encante.

Además, investigaciones sugieren que levantar pesas hace que sigas quemando más calorías después del entrenamiento. Eso significa que la cantidad que gastas en un día podría aumentar, incluyendo las que provienen de la grasa.

Al parecer, este efecto puede durar hasta 36 horas después de que terminas la sesión. Así que, incluso cuando ya dejaste la barra en el suelo y te quitaste los auriculares, tu cuerpo sigue trabajando para quemar calorías. Nada mal por dedicarle apenas 45 minutos de tu día. Willis et al. (2012).

Tip 4 – Come más proteína y fibra

La proteína y la fibra son dos elementos de tu dieta que están hechos para ayudarte a perder grasa.

La fibra tiene montones de beneficios para mantenerte saludable, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar con la digestión. Quizá hayas oído que a la fibra la llaman “fibra dietética” o “residuo vegetal”, ya que es la parte de las plantas que tu cuerpo no puede digerir de forma natural. Slavin (2013).

En el caso de la fibra soluble, ¡Hasta puede ayudar a bajar de peso! Los científicos dicen que, como absorbe agua y se hincha, la fibra influye tanto en la señal temprana de saciedad como en la sensación prolongada de satisfacción después de comer.

Como ya te imaginarás, esto hace que sea mucho más fácil apegarse a una dieta. Súmale que la fibra también puede restringir la absorción de grasa y se vuelve una parte indispensable de cualquier plato para perder peso. Asegúrate de incluir una gran variedad de frutas y verduras ricas en fibra todos los días.

Poder oculto de la proteína para perder grasa

La proteína, en cambio, sí es totalmente digestible. De hecho, probablemente sea el macronutriente más importante en tu camino para perder grasa.

Para muchas mujeres que queremos adelgazar, tonificar y a la vez mantener nuestras curvas. Eso significa que tenemos que cuidar el músculo que ya tenemos y trabajar en desarrollar más.

La proteína es básicamente el bloque de construcción del músculo. Es lo que tu cuerpo usa para crearlo y lo que necesita para repararse después del ejercicio. Comer la cantidad adecuada de proteína también es vital durante un proceso de pérdida de peso y aquí te explico por qué.

Cuando las calorías que comes son menos que las que tu cuerpo requiere, tu cuerpo recurre a su propia reserva para obtener energía y sí no tienes cuidado, no sólo tomará energía de las células de grasa, sino que también descompondrá músculo. Sí no comes suficiente proteína, el riesgo de perder músculo sube aún más, si, da miedo pensarlo.

Además, igual que la fibra, la proteína es perfecta para ayudarte a sentirte satisfecha. Según los científicos, una comida alta en proteína suele ser mucho más saciante que una alta en carbohidratos o en grasas. Al parecer, esta es la mayor contribución de la proteína a tu éxito en la pérdida de peso.

¿Y mencionamos que la proteína, para descomponerse y digerirse, requiere más energía (calorías) que muchos otros alimentos? Esto es el famoso efecto térmico de los alimentos en acción, lo cual puede potenciar tu quema de grasa.

¿Cuánta proteína deberías comer?

Entonces, ¿Qué debes hacer? Procura comer 0,5g de proteína por cada libra de peso que peses. Si haces ejercicio en el gimnasio, incluso podrías llegar a 0,75g o más, según cómo te sientas.

Tu cuerpo siempre prefiere alimentos integrales y nutritivos. Estas son las mejores fuentes de proteína, así que un filete de pechuga de pollo magra o una porción de salmón son mejor que un batido de proteína.

Solo necesitarías un suplemento de proteína si no alcanzas la cantidad necesaria sólo con alimentos integrales. Deja que tu app de control de macros sea tu mejor aliada aquí.

Tip 5 – Bebe mucha agua

¿En serio? ¿Beber más agua podría ser la clave para perder grasa más rápido? ¡Sí, así es! ¿Quién lo hubiera pensado?

Ahora, cuando decimos “bebe mucha agua”, nos referimos a agua pura. Olvídate de los jugos de frutas y los cafés de diseñador, porque no cuentan aquí.

Los jugos de fruta, aunque puedan tener muchas vitaminas, suelen contener mucho azúcar y la fibra natural de la fruta se pierde al exprimirla. Como resultado, terminas con una bebida alta en calorías que no es precisamente muy nutritiva.

Los cafés de diseñador, por otro lado, generalmente vienen cargados de cremas espesas y jarabes azucarados. Están bien para una salida planeada con amigas, pero no todos los días.

Ahora, volvamos a lo que nos trajo aquí: beber mucha agua y aún más.

Cuando se trata de perder peso, la hidratación lo es todo. Si estás deshidratada, te costará más esfuerzo rendir en tus entrenamientos, lo que significa que no serán tan efectivos. También te costará más recuperarte después de entrenar, así que, dile ¡hola! a dolores musculares extra. Boschmann & Steiniger (2003).

Pero hay otra razón por la que deberías beber más agua. Resulta que tu cuerpo puede confundir la sed con el hambre ¡Y viceversa!.

Quiere decir que, si sientes ese “antojo” de hambre, primero agarra un vaso o dos de agua. Tal vez lleva contigo una botella para que puedas tomarla antes de ir al estante de snacks.

A las mujeres se les aconseja beber unos 2,2 litros de agua al día en promedio. Ahora, eso puede sonar como mucho, pero en realidad son sólo nueve vasos normales. Puedes incorporar fácilmente eso en tu rutina sí los repartes a lo largo del día, ¡Sobre todo si vas al gimnasio!

En resumen, mantente bien hidratada para perder grasa más rápido.

Resumen para perder grasa rápido

Sabemos que perder grasa de forma segura y efectiva no ocurre en cuestión de días. Pero las semanas y meses que te toma llegar a tu meta pueden pasar más rápido con estos cinco consejos. Sigue nuestros consejos y vive tu viaje de pérdida de peso de la manera más segura, efectiva y menos restrictiva. Llegar antes a tu porcentaje ideal de grasa corporal no tiene que ser complicado, siempre y cuando te mantengas fiel a estas técnicas sencillas.

Come bien, lleva un control de tus calorías y diviértete en el gimnasio. Exige a tu cuerpo y luego recupéralo con alimentos buenos y saludables para cosechar los resultados. Recuerda mantenerte hidratada también, no sólo para facilitar la pérdida de grasa, sino para que tu piel se mantenga sana y radiante.

¡Mucho éxito en tu camino desde donde estés empezando!

Preguntas Frecuentes sobre cómo perder grasa corporal de manera efectiva y sostenible

¿Es posible perder grasa rápido y mantener los resultados?

Sí, pero la clave está en hacerlo de forma segura y sostenible. La pérdida rápida con dietas extremas suele provocar efecto rebote. Lo recomendable es perder alrededor del 1% de grasa corporal por semana, combinando déficit calórico, ejercicio regular y hábitos de autocuidado.

¿El Gel Reductor Timely Corpo ayuda a perder grasa?

El Gel Timely Corpo no sustituye dieta ni ejercicio, pero sí puede ser un aliado en tu proceso. Sus activos termogénicos (como la cafeína y la capsaicina) estimulan la microcirculación, favorecen el drenaje y ayudan a mejorar la apariencia de zonas con grasa localizada y celulitis, mientras refuerzas tu disciplina con un ritual de autocuidado diario.

¿Cuánto tiempo debo usar el Gel Timely Corpo para ver resultados visibles?

Los resultados varían según cada cuerpo, pero en promedio, con uso constante diario y hábitos saludables, muchas mujeres reportan notar una piel más firme y tonificada a partir de las 8 a 12 semanas.

¿Qué pasa si bajo de peso rápido sin cuidar mi piel?

Cuando la pérdida de grasa es rápida y sin apoyo de autocuidado, puede aparecer flacidez, estrías o textura irregular. El Gel Timely Corpo, junto a una buena hidratación y consumo suficiente de proteínas, ayuda a la piel a adaptarse mejor al cambio corporal.

¿Es necesario aplicar el Gel Timely Corpo antes o después del ejercicio?

Puedes usarlo en ambos momentos. Muchas mujeres prefieren aplicarlo después del entrenamiento o después de la ducha, cuando la piel está más receptiva y limpia. Lo importante es ser constante y aplicarlo en las zonas objetivo (abdomen, brazos, glúteos, piernas, cintura).

¿Perder grasa rápido significa renunciar a mis hábitos sociales?

No necesariamente. La pérdida sostenible se basa en el equilibrio. Puedes disfrutar de comidas sociales si mantienes un déficit calórico controlado y tu rutina de entrenamiento. Aquí el Gel Timely Corpo actúa como un recordatorio simbólico de tu compromiso, incluso en esos días donde la motivación externa no es suficiente.