9 Ejercicios con Mancuernas para Mujeres

Si estás pensando en mezclar tu rutina de entrenamiento con unas mancuernas, estás en el lugar adecuado para conseguir los mejores ejercicios.

Las mancuernas ofrecen una excelente manera de poner tu cuerpo a prueba y esculpir algo de músculo en todos los lugares correctos. En lugar de caminar penosamente en la cinta de correr o hacer ejercicios de peso corporal, levantar algunas mancuernas puede ayudarte a obtener algunas ganancias importantes y quemar esa grasa obstinada a la que tu cuerpo se aferra.

Entonces, ¿Por dónde empiezas cuando se trata de ejercicios con mancuernas? En este artículo, detallaremos por qué deberías ejercitarte con ellos y enumeramos los mejores ejercicios con mancuernas para mujeres. Entonces, ¡sigue leyendo para saber más!

¿Por qué Hacer Ejercicio con Mancuernas?

La humilde mancuerna a menudo se pasa por alto en el gimnasio a favor de las pesas rusas, las pesas y las máquinas reales. Sin embargo, los ejercicios con mancuernas se encuentran entre las cosas más simples y efectivas que se pueden hacer, para agregar desafío y resistencia a sus entrenamientos.

Las mancuernas se usan comúnmente para ejercicios de aislamiento de articulaciones como flexiones de bíceps, sin embargo, pueden ofrecer una variedad de resultados de fuerza, además de mejorar la capacidad cardiovascular y la flexibilidad.

A nivel práctico, un par de mancuernas son bastante económicas. También son prácticamente indestructibles y, si eres fanático de los entrenamientos en casa, son bastante fáciles de guardar fuera de la vista.

Las mancuernas pueden trabajar músculos específicos, pero también hay múltiples ejercicios que puede hacer con ellas para impulsar los movimientos funcionales cotidianos, como cargar bolsas pesadas de compras o atrapar a los niños si se caen de un columpio.

El entrenamiento con mancuernas también ayuda a mejorar los desequilibrios musculares que puedes haber desarrollado con otros deportes o movimientos cotidianos. Puedes usarlas para actualizar tus entrenamientos y mantener tus músculos en constante crecimiento. Las mancuernas también permiten un mayor rango de movimiento mientras haces ejercicio, estimulando tus músculos de una manera que ningún otro equipo puede hacerlo.

En pocas palabras, los beneficios de entrenar con mancuernas incluyen:

Fuerza funcional potenciada.
Elimina los desequilibrios de fuerza.
Mejor salud articular.
Ideal para entrenar en casa.
Versátil y económico.

¿Qué ejercicios puedes hacer con una mancuerna? Lo más importante, ¿cuáles son mejores para las mujeres? Echamos un vistazo.

Los 9 Mejores Ejercicios con Mancuernas para Mujeres

Prueba estos ejercicios para agregar algo de tono a la parte superior del cuerpo, la sección media y las piernas. Si eres nueva en el entrenamiento con mancuernas, asegúrate de seguir las instrucciones cuidadosamente o consulta a un preparador físico para evitar lesiones.

1. Press de Pecho en el Suelo

Trenes: pectorales, tríceps, hombros

Recuento de repeticiones: 10-12 reps.

Sostén una mancuerna en cada mano y acuéstate boca arriba, colocando los pies en el piso con las rodillas hacia arriba.
Sostén las pesas por los hombros y extiende lentamente los brazos hacia el techo. Haga una pausa en la parte superior y extiende las pesas hacia tus hombros. Repetir.

2. Peso Muerto con Mancuernas

Trenes: Cuádriceps, pantorrillas, isquitibiales, core, dorsales y tríceps.

Recuento de Repeticiones: 15 reps.

Con una mancuerna en cada mano, ponte de pie mirando hacia adelante con ambos pies apoyados en el suelo.
Manteniendo las piernas rectas, dobla las caderas para bajar las mancuernas hacia el suelo y alcanzar justo por debajo de la altura de la rodilla.
Vuelve a colocarte en la posición inicial, involucrando los glúteos y los músculos centrales a medida que te mueves. Repetir.

3. Remo Inclinado

Trenes: Espalda, glúteos y Bíceps.

Recuento de Repeticiones: 12 reps.

Toma una mancuerna en cada mano y párate derecha con los pies apoyados en el suelo. Dobla el pecho hacia los pies, suaviza las rodillas y extiende los brazos.
Involucra tus músculos bíceps y tríceps, remueve tus brazos hacia adentro y tensa cuando las mancuernas estén cerca de tus costillas. Repetir.

4. Puente de Glúteos

Trenes: Glúteos, abdominale e isquiotibiiales.

Recuento de Repeticiones: 13-15 reps

Acostada en el piso, lleva una mancuerna para que descanse en la parte inferior del estómago / área de la cadera y las rodillas hacia arriba. Refuerza los músculos de los glúteos y sostén la mancuerna con ambas manos para que no se te caiga.
Levanta las caderas lo más alto que puedas hacia el techo. Mantén la posición durante tres segundos, contrayendo los músculos, vuelve al suelo y repite. Asegúrate de concentrarte en elevar el área pélvica y, para evitar arquear la parte inferior de la espalda, contrae el estómago.

Sentadilla dividida Búlgara

Trenes: Glúteos, parte superior de las piernas.

Equipo adicional necesario: un sofá o banco.

Recuento de Repeticiones: 10 reps es cada lado.

Colócate en una posición de estocada hacia adelante con un pie apoyado en el banco detrás de ti y el otro frente a ti, lo suficientemente lejos como para que puedas ponerte en cuclillas. Coloca tu mancuerna debajo de tu barbilla, sosteniéndola con ambas manos.
Involucra tu núcleo, mantén el pecho erguido y las caderas cuadradas con tu cuerpo, luego baja tu cuerpo hasta que tu muslo delantero esté prácticamente horizontal. Asegúrate de que tu rodilla esté alineada con tu pie y no dejes que se extienda sobre tus dedos. Regresa a la posición inicial mientras conduces a través de tu talón delantero.

6. Toque Ruso

Trenes: Oblicuos, abdominales.

Recuento de repeticiones: 15 reps (Una repetición es un giro en cada lado)

Ponte en el piso en una posición de ‘V’ y manténla firme. Coloca tu mancuerna frente a ti.
Gira lentamente la cintura de izquierda a derecha sujetando la mancuerna con ambas manos. Mantén el movimiento lento y controlado para realmente poner a prueba tus abdominales.

Step-up de Caja con Mancuernas

Trenes: Cuádriceps, glúteos, insquitibiales.

Equipo extra necesario: Caja (idealmente a la altura de la rodilla)

Recuento de repeticiones: 10 repeticiones en cada lado

Coloca una caja o un banco y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
Sube a la caja con la pierna derecha y usa el talón para estirar la pierna. Levanta la pierna izquierda para que se encuentre con la rodilla derecha. Baja de nuevo al suelo con el pie izquierdo y sigue con el pie derecho. Lidera con un pie durante 10 repeticiones y luego repite con la otra pierna durante 10 más.

Press de Hombros

Trenes: Hombros, tríceps, trapecios.

Recuento de repeticiones: 10-12 reps.

Toma una mancuerna en cada mano y sostenlas a la altura de los hombros con un agarre en pronación. Párate con los pies hacia adelante y apoya tu núcleo.
Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza y haz una pausa en la parte superior, devolviéndolas a la posición inicial con un movimiento controlado. Repetir.

Curl de Martillo

Trenes: Bíceps.

Recuento de repeticones: 10 reps (Cada brazo105 6)

Sostén un par de mancuernas a tu lado. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y el pecho erguido.
Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, doble los codos y enrolla las pesas hacia los hombros. Vuelve a bajar las mancuernas a la posición inicial con un movimiento controlado y repite.

Resumen

Si no tienes un par de mancuernas, quizás quieras invertir en algunas. Pueden ser una gracia salvadora si no puedes ir al gimnasio para hacer ejercicio.

Además, hacen que el entrenamiento sea un poco más emocionante. Como tienen la capacidad de subir de peso, puedes sobrecargar tus músculos y aumentar tu crecimiento y fuerza.

Si recién estás comenzando con el entrenamiento de fuerza, haz ejercicio con mancuernas entre dos y tres veces por semana. ¡Incorpora algunos de estos ejercicios con mancuernas para mujeres en su régimen junto con su suministro del Gel Reductor Timely Corpo y estarás bien encaminada hacia un físico más firme y tonificado!